运动时呼吸（xī）的变化

很（hěn）多人在剧（jù）烈（liè）运动时，嘴（zuǐ）巴会不自觉的（de）张开呼吸、呼吸（xī）变（biàn）急促（cù）。其实这是（shì）身体为了适应运动强度而（ér）做出（chū）的自然反应。当身（shēn）体（tǐ）需要大（dà）量氧气来维持高强度（dù）的（de）运动时，呼吸系统就会自动调整，通过增加呼吸频率与深度，让更多的空气进（jìn）入肺部。

运动时，呼吸加（jiā）深加快，肺通气量增大，这离不开呼（hū）吸运（yùn）动的精准调（diào）控（kòng）。呼吸（xī）运动是呼（hū）吸肌的收缩和舒张（zhāng）所（suǒ）引（yǐn）起的胸廓节（jiē）律（lǜ）性（xìng）扩张（zhāng）和缩小的过（guò）程。呼吸肌（jī）分为吸气肌和呼气肌（jī），呼吸（xī）过程中呼吸肌（jī）需要（yào）克服胸肺（fèi）弹性阻力和气（qì）道黏（nián）性阻力来完成肺通气。

平（píng）静呼吸（xī）时，吸气运动是主（zhǔ）要由（yóu）吸气肌（膈肌和肋间外肌）收缩实现的，是一个主动过程（chéng）；而呼气运动并非由（yóu）呼气肌（jī）收缩引起的，是由膈肌和肋间外肌舒张所致，是（shì）一个被（bèi）动的过程。

当我（wǒ）们（men）处于运动过程中，呼（hū）吸（xī）频率与深度都会增加（jiā），这时就（jiù）需要呼吸肌（jī）进行更强、更（gèng）快地收缩。吸（xī）气时，除了膈肌和肋间外（wài）肌加强收缩外，斜（xié）角肌和胸锁（suǒ）乳突肌也参加（jiā）收缩；呼气（qì）时，吸气肌舒张伴随着呼（hū）气肌（腹（fù）肌+肋（lèi）间内肌）收（shōu）缩完成呼吸运动的。

呼吸过程中的呼吸肌活动

为（wéi）了维持一（yī）定运动强度下的通气量（liàng），呼吸肌肉做功会相（xiàng）应地增加，长时间、大强度的运动会使呼吸肌出现疲劳现象，也就（jiù）是说呼吸肌收缩活动不能产生维（wéi）持一定的肺（fèi）泡通气量所需（xū）要的（de）胸腔压力，进而（ér）导致呼吸（xī）肌功能（néng）下降，具体表现为出现（xiàn）喘不来气、呼吸困难，呼（hū）吸肌疲（pí）劳是可以通（tōng）过休息（xī）恢复的，为此（cǐ）当进行过（guò）量运动（dòng），身体会发出需要休（xiū）息调整的信（xìn）号，一（yī）定程度上限制了（le）运动能力（lì）。

呼吸也需（xū）要训练（liàn）？

前面谈到（dào）了呼吸（xī）肌（jī）疲（pí）劳会影响运动成效，是否有办法可（kě）以（yǐ）延缓呼吸（xī）肌疲劳，让运动更持久呢？

呼吸肌训练或（huò）许可以（yǐ）帮助大家解决这个问题。呼吸肌（jī）训练是一种（zhǒng）吸气肌或（huò）呼气肌持续、规（guī）范性的训练，通过改善最大吸气压和最（zuì）大（dà）呼气压增强呼吸肌群的力量与耐力。一项荟萃分析显（xiǎn）示，呼吸肌（jī）训练能够有效改善运动（dòng）员的最（zuì）大吸气压（yā）、用（yòng）力（lì）肺活量、每分钟最大通气量（liàng）等（děng）多种通气功能（néng），提高运动表（biǎo）现。

有调查指出，呼（hū）吸肌训练（liàn）后运动能力提（tí）高可能有以下原因：

呼吸（xī）肌训练怎么选？

呼吸肌训练分为吸气肌（jī）训练和呼气肌训练（liàn）。对于运动（dòng）人（rén）士（shì），吸气肌训练的目的在（zài）于（yú）增加肺活量和提高摄氧效率，使（shǐ）运（yùn）动（dòng）中能（néng）保持较高的氧气供应，延长运动时间，进而提高运动成绩。而呼（hū）气肌训练的目的（de）在（zài）于更（gèng）好地掌握呼吸节（jiē）奏和深度，排出肺部聚集的二氧化（huà）碳，保持血液（yè）酸碱平衡，提高（gāo）运动表现。

一（yī）般来说，吸气（qì）肌的训练（liàn）相对于（yú）呼气肌训（xùn）练而言，更有实际意义。前面谈到了（le）膈肌是吸气（qì）肌，同时它也（yě）是呼吸过程中最主（zhǔ）要的呼（hū）吸肌，承担大约60-80%的工作（zuò）负荷。研究（jiū）证（zhèng）明：膈肌经训练每多下降1cm，可增加250-300ml潮气量。

通过训练吸气肌，不仅加强（qiáng）了吸气过程中整（zhěng）个气体交换过程的主（zhǔ）动性，也增加了气体的摄（shè）入量（liàng）和摄（shè）入的主（zhǔ）动性。一项以8周吸气肌抗阻训练（liàn）提高青（qīng）年男性有氧运动（dòng）能力（lì）的可行性研究发现，高强度和低强度的吸（xī）气肌训练均（jun1）对肺功能的第一秒用力呼气（qì）容积和1秒率有积极影响（xiǎng），对于吸气肌力量的提（tí）高（gāo）也有一定帮助。

吸（xī）气肌训练可采用（yòng）专门的阻力仪器（qì）进行训练，市面（miàn）上常用的吸气肌训练仪器有（yǒu）目标（biāo）流阻负（fù）荷呼吸训练（liàn）器、机械阈值（zhí）负荷呼吸训练器（qì）、渐减（jiǎn）式流阻负（fù）荷呼吸训（xùn）练器。通（tōng）过3种仪器进行吸气肌训练（liàn）对于运动表现的提高都有（yǒu）一定（dìng）效果，但成（chéng）效有所不同（tóng）。

一项随机（jī）对（duì）照研究纳（nà）入14名花样游泳青年运动员进行（háng）为期8周的渐进（jìn）抗阻式吸气肌训练与恒定负荷吸（xī）气肌专项训（xùn）练，结果显示吸气肌专项训练可有效提升青少（shǎo）年运动员的心肺耐力水平，渐进抗阻（zǔ）形式的吸气肌训练效果（guǒ）优于恒定（dìng）负（fù）荷吸气肌（jī）专项训练。

与恒定负荷的训练方式相比，渐减（jiǎn）式流阻负荷的训练方式适应了（le）呼（hū）吸系统（tǒng）的压力-容量关系，在相同阻力下，使用渐减式流阻负（fù）荷训（xùn）练，可以使吸气（qì）容量更高，且阻抗伴随整口气，这样（yàng）不仅大大减少呼吸（xī）肌（jī）损伤，也达（dá）到训练的（de）最佳效果。

注（zhù）意：根据不同的（de）运动项（xiàng）目的特点和需要，采用相应的呼吸肌训（xùn）练方式才能（néng）带来最佳的训练效果。

参考（kǎo）文献：

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[5] 樊云彩（cǎi）,徐宏婷,刘勇.8周吸（xī）气肌渐进抗阻训练对提（tí）升（shēng）花样游泳青少年（nián）运动员心肺耐力的效果研究[J].南京体育学院学报,2023,22(11):35-42.DOI:10.15877/j.cnki.nsin.2023.11.011.